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痩せたいけど食べたい、痩せる食べ方

 2017/12/30 ダイエット豆知識   10 Views
痩せたい、でも食べたい

食べることは楽しみの一つですよね。
ダイエットはしたいけど、

  • 食事制限はしたくない。
  • お腹が空くのはイヤ。

とはいっても、まったく食べ方を改めないのでは痩せらるはずもありません。
痩せることは肝心ですが、それよりもまずは現状維持。太らない食べ方、痩せる食べ方を考えてみませんか?
痩せたいけど、食べたい!そんなあなたへ。
同じものを同じだけ食べても、食べ方次第で太らない、痩せる食べ方があります。

痩せたいけど食べたいあなたに!太らない食べ方の6つのポイント

痩せる食べ方?太らない食べ方ってあるの?
たとえば、同じものを食べても、
食べる順番とか、
食べるスピードとか、
食べる時間を変えるだけで太らない食べ方、痩せる食べ方があります!

【太らない食べ方その1】 食べる順番

食事をすると血糖値があがり、インスリンが分泌されます。この時の血糖値の上昇が大きいと多量のインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪の燃焼を抑えてしまうため、結果余った糖は脂肪として体内にっ貯蔵されることになります。
なので、食事の時に急激に血糖値を上げないことが太らないコツです。
砂糖や炭水化物、イモ類は糖質が多くGI値の高い食品です。
GI値の低い順番から食べることで、血糖値の急激な上昇をおさえ、脂肪を貯めにくくします。

理想的な食べ方としては、

  1. 汁物
  2. 生酵素
  3. 野菜
  4. たんぱく質
  5. 炭水化物

この順番で食べることです。

フランス料理のコース料理は、理にかなってるというわけですね♪

生酵素とは?生酵素の働きは?

ここでポイントとなる生酵素について、解説します。
食事をすると、消化酵素が消化のために働きます。
ですが、食事を消化するための消化酵素を使いすぎると、脂肪を燃焼する代謝酵素が足りなくなってしまいます。
消化酵素、代謝酵素は体内でつくられていますが、その量は年齢とともにへってきて、どうしても不足しがちになってきます。
代謝酵素が足りなくならないように、食事の時には食事から酵素を摂りいれて無駄遣いを抑えようというわけですね。
酵素は肉や魚、野菜、果物に含まれていますが、加熱すると本来の働きができなくなるので、「生」の酵素を摂りいれることが肝心なんです。
たとえば、「刺身」「果物」「生野菜」などを摂るようにしましょう。

【太らない食べ方その2】 食べる時間

寝る前数時間は食べないほうがいいというのは、ダイエットの常識です。
寝ている間に細胞が生まれ変わるということもありますが、他にも重要なポイントがあるのです。
では、その根拠について。
それは、人間の体内時計の中には、消化をになう内臓の活動時計というものがあるからです。
□脂肪を分解す肝臓の代謝のピークは12時前後。
□インスリンを分泌脾臓の活動のピークは15時前後。
□脂肪蓄積の司令塔BMAL1のピークは20時以降。
□逆に少なくなるのは15時前後。

BMAL1(ビーマルワン)とは

体内に刻まれている活動リズムを正常に機能するように調整するたんぱく質の一種で、“脂肪をため込む”働きがあるということがわかっています。 時間によって量が変動し、15時が最も少なく、22時~2時に急増するため、夜遅い時間に食事をすると脂肪をため込みやすく、太りやすくなるといわれています。

出典:http://www.greenhouse.co.jp/

内蔵の活動時計

これらのことから、

  • 肝機能のピークとなるランチはしっかり
  • BMAL1が下がる午後3時のおやつはOK
  • BMAL1が上がる夜9時以降の食事はアウト

太らない食べ方は、

  • 深夜の食事はNG!
  • 夕方のおやつはOK!
と、いうことになりますね。

3時のおやつは正解!お菓子を食べたいときは午後3時から夕方の間に。

【太らない食べ方その3】 空腹を我慢しない

1日の生活の中で、一番食事の間が空くのが昼食と夕食の間です。
夕食までの間に、本当にお腹がすいているのなら、我慢せずに何か食べるべきです。
というのも、ここで我慢すると、夕食を食べすぎてしまうからです。
とはいえ、やみくもに食べたいものを食べたいだけ食べるのでは、カロリーオーバー。
空腹時に急に甘いものを食べると、血糖値が上昇して、その反動で血糖値は急低下します。その結果さらに空腹が襲ってきます。
なので、ここでは、「甘いものではなく、糖質主体で脂質は控えめ」なものを摂るようにしましょう。

もうひとつ、空腹を我慢しない・・・の前に、空腹になるまで我慢する!というのも太らない食べ方の一つです。
朝昼晩と規則正しい食生活が基本ですが、食事の時間になったからといって、お腹が減ってもいないのに食べることはないのです。
逆にお腹が鳴るくらいに空腹になるということは、脂肪が燃焼されているってことです。
お腹が空かないうちに、次の食事をとってしまうと、せっかく血糖値が下がって脂肪がエネルギーに変わろうとしているのを止めてしまうことになります。

ちょっと話がそれますが・・・

昔から腹八分目といわれていますが、人間の身体は飢餓状態になることで、長寿遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子が活性化します。
身体が飢餓状態になることで、若返り遺伝子とも呼ばれているこのサーチュイン遺伝子にスイッチが入るのです。
つまり、空腹=若返り遺伝子が働くという嬉しい効果があるのです。

【太らない食べ方その4】 朝昼夜

1日3食、朝昼晩のバランスは

  • 朝:3
  • 昼:4
  • 夜:3
朝昼しっかり、夜控えめ、昼と夜の食間は、間食を活用して、夕食の量を増やさない!

『朝ご飯を抜くと太る』という話には、実は「そうではない」という説もあるのですが、体内時計をリセットする意味でも何も食べないよりも何か食べたほうがいいでしょう。
前日の夕食から既に10時間以上は何も食べていないわけで、断食状態による省エネモードから、燃焼モードに切り替えるためにも、胃を刺激したほうがいいのです。
25時間といわれる体内時計は、朝日を浴びることでリセットできますが、さらに胃を動かすことで、内臓の体内時計もリセットされます。
これによりホルモンバランスが整い、血糖値の調整も行われます。

朝食を摂ることで、昼にドカ食いしてしまうのを防げます。

【太らない食べ方その5】 水分補給

喉が渇いたからと言って、すぐに自販機でジュースを買ったりしていませんか?
清涼飲料水や栄養ドリンク、缶コーヒーには糖分が多く含まれています。
常飲するなら、糖分を含まない水、お茶、ブラックのコーヒーを。
緑茶に含まれるエアニンには、気持ちを落ち着かせる働きがあるので、リラックスタイムにおすすめです。
コーヒーは、空腹時を避けてブラックで飲めば、カフェインが交感神経を刺激して脂肪の燃焼に作用します。

【太らない食べ方その6】 食べすぎたら即リセット

ダイエット中にもかかわらず、どうしても断れないイベントなどでついつい食べすぎてしまうことってありますよね。
問題はそれを繰り返すこと。
食べすぎても、それが即脂肪になるわけではありません。食べすぎが脂肪になる前に、食べ過ぎたなと思ったら、翌日に即リセット。運動してカロリー消費量を上げるか、それが無理なら野菜中心の食事で辻褄を合わせましょう。

痩せたいけど食べたい!太らない食べ方 まとめ

  1. まずは汁物、野菜、たんぱく質、炭水化物の順に食べる
  2. おやつを食べるなら3時以降、夜は9時までに食べ終わる
  3. 空腹まで食べない、そして空腹は我慢しない
  4. 朝、昼、夜のバランスは、3:4:3
  5. 水分補給は水かお茶、コーヒー
  6. 食べすぎたら即リセット

この6つのポイントを守るだけで、食べても太らないはず・・・。
痩せたいなら、最終的には食べる量を減らすのがベストですが、まずはここから初めて、「太らない食べ方」を習慣化しましょう。

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