糖質制限するロカボダイエットのやり方とメリット

ゲンキの時間【ロカボダイエット】

2017年11月11日放送の『健康カプセル ゲンキの時間』の特集は、「糖質制限」でした。
糖質制限というのは、炭水化物さえとらなければ、お腹いっぱい食べていいというダイエット法。
ご飯や麺類、パンだけを我慢すればなんでも食べられるということで、簡単に実践できると話題のダイエット法です。
もともとは糖尿病患者の食事療法だった方法です。
食事をすると、急激に血糖値が上がるため、すい臓からインスリンが分泌されます。インスリンは糖をエネルギーとして取り込み、肝臓に蓄え、中性脂肪になります。
いわゆる内臓肥満。

糖質を控えることで、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
でも、極端な糖質制限=炭水化物を全くとらないという方法は、脳への栄養が足らなくなり、疲れやすくなったり、認知症になるリスクがアップしてしまうという危険があるのです。
また、カルシウムが足りなくなると身体は骨を溶かしてカルシウムを摂取相とするので、骨粗鬆症のリスクも高まります。

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ロカボとは?

「ロカボ」とは、糖質(カーボ)を緩やかに低く(ロー)抑えるという意味で、1日を通して適正糖質量を食べるという方法です。

糖質制限をしつつ、必要最低限の糖質は摂りましょうというダイエット法。

一般的な日本人の食事スタイルとして、1日の糖質摂取量は300gほど。
これを1日130g程度とします。
つまり、一回の食事で摂れる糖質は、30〜40g。
  • ご飯でいうとお茶碗に1/3程度。
  • 食パンなら6枚切りで1枚。
  • うどんなら半玉。
これさえ守ればお腹いっぱいに食べてもOK。

ロカボダイエット


※1食のご飯70gあたりで糖質は25.8gになります。
実際に70gのご飯を測ってみましょう。
え?これだけ!ってくらいの分量です。
ゆっくりと噛みしめて食べましょう!

ロカボダイエットのやり方と注意事項


ただし注意事項があります。
肉や魚そのものには糖質はほとんどないのですが、調理方法によっては糖質が増える場合があります。
とんかつソースやケチャップは糖分が多いので控えること。
マヨネーズはOKです。
日本食の場合は、煮ものには砂糖やみりんが使われるので、これも糖質が多いメニューになります。
魚ならば、煮魚よりも焼き魚、刺身で摂るようにします。
とはいえ、絶対に煮魚がダメということではありません。
1日のトータルでの糖質の量を考えた食事を摂ればOKです。

一般的にダイエットというと、洋食より和食というイメージですが、意外と和食は糖分が高いんですよね。
そして味付けの濃い煮物などのおかずは、よりご飯が食べたくなるので控えましょう。

果物も糖質が多いので、ロカボダイエットにはタブーな食品になります。

  • 1回の食事で摂る炭水化物は30〜40g
  • 味付けの濃いものは避ける
  • みりん・砂糖を使った料理は避ける
  • 果物は果糖が多いのでタブー
  • イモ類は糖質が多いのでタブー
  • ケチャップよりマヨネーズ

ダイエットは、あまりきつくするとストレスになります。
脳がストレスを感じるとより食欲が増してしまうので、あまり神経質にならずに、ゆる〜い感じでやりましょう。

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ロカボダイエットのメリット


ロカボダイエットは体重が減る以外のメリットもあります!

老化防止

薄毛や肌の衰えは、肌が糖化することから始まります。
糖質を制限するロカボでは、糖化現象が起こりにくくなるので、結果老化防止につながります。

睡眠の質が良くなる

食事をすると眠くなります。あれは、血糖値が上昇することにより眠くなるのです。そのもととなる糖質を制限することで、血糖値の上昇がゆるやかになり、眠気が起こりにくくなります。

食事制限をするダイエットというと、真っ先に思いつくのは「脂質制限ダイエット」ですが、脂質を制限すると、すぐに体重を減らすことは可能ですが、筋肉も一緒に減ってしまいます。筋肉はエネルギーを燃焼するもととなるものなので、筋肉量が減ると基礎代謝もへります。つまり痩せにくい身体になってしまって、リバウンドしやすいのです。
糖質を制限するロカボダイエットは、内臓脂肪から痩せていくので健康的にやせられ、太りにくい身体に変わっていきます。
短い期間に急激に体重を落とすのではなく、健康的にゆっくりと痩せられる方法です。


 ロカボダイエット まとめ 
既定の量の糖質さえ制限すれば、お腹いっぱい食べてもいいというロカボダイエット。
とはいえ、真剣に痩せたいのなら、「お腹いっぱい」もできれば腹八分目に抑えたほうがよりベターですね♪

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